Δεν είσαι μόνος. Σε έρευνες για το τι θα μπορούσε να βελτιώσει τις ζωές των ανθρώπων, ένας καλός και ξεκούραστος ύπνος έρχεται συχνά κοντά στην κορυφή της λίστας.
Ο κακός ύπνος έχει ως αποτέλεσμα χειρότερη απόδοση των γνωστικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της υποβαθμισμένης μνήμης, την έλλειψη προσοχής, την μείωση απόδοσης και την εγρήγορση. Η μακροπρόθεσμη αϋπνία συνδέεται επίσης με το άγχος και την κατάθλιψη. Και ο ύπνος των ανθρώπων χειροτερεύει καθώς γερνούν. Μετά την ηλικία των 65 χρόνων, το 12% έως και 40% των ανθρώπων που έχουν αϋπνία.
Όλα τα είδη μεθόδων έχουν δοκιμαστεί για την καταπολέμηση της κακής ποιότητας ύπνου, από τα φάρμακα ,ψυχολογικές θεραπείες έως και εναλλακτικές θεραπείες
Το πρόβλημα με τα φάρμακα , είναι ότι έχουν παρενέργειες και είναι εθιστικά συχνά. Το πρόβλημα με τις εναλλακτικές θεραπείες είναι ότι παρόλο που δεν τείνουν να έχουν παρενέργειες, δεν ξέρουμε αν έχουν κάποια επίδραση σε όλα. Τέλος οι ψυχολογικές θεραπείες, ωστόσο, συνδυάζουν τα καλύτερα των δύο προαναφερθέντων ( οι μελέτες δείχνουν ότι εργάζονται χωρίς παρενέργειες) .
Θεραπεία Ελέγχου Ερεθίσματος (Stimulus Control Therapy)
Ο καθηγητής Richard R. Bootzin έχει ερευνήσει τις διαταραχές του ύπνου για πολλά χρόνια στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα Sleep Research Lab. Γράφοντας στην ετήσια αναφορά της Κλινικής Ψυχολογίας, περιγράφει τις διαφορετικές ψυχολογικές προσεγγίσεις που έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της αϋπνίας (Bootzin & Epstein, 2011).
Από αυτά τις πιο επιτυχημένες παρέμβαση ονομάζεται Θεραπεία Ελέγχου Ερεθίσματος (Morin et al., 2006). Το οποίο αποτελείται από έξι πολύ απλές κινήσεις. Αν ακολουθήσετε αυτές θα βελτιώσετε κατά πολύ τον ύπνο σας. Μετά τη λίστα με τις 6 κινήσεις θα εξηγήσω το σκεπτικό τους:
-1 Ξαπλώστε να πάτε για ύπνο μόνο όταν νιώθετε υπνηλία.
-2 Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο. Δηλαδή, δεν διαβάζετε, δεν παρακολουθείτε τηλεόραση, δεν κάθεστε να φάτε. Η σεξουαλική δραστηριότητα είναι η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα.Οι οδηγίες πρέπει να τηρούνται συνέχεια, όταν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο.
-3 Αν δε σας βολεύει το δωμάτιό σας να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο. Μείνετε μέχρι όσο θέλετε και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην κρεβατοκάμαρα για ύπνο. Θυμηθείτε ότι ο στόχος είναι να συνδέσετε το κρεβάτι σας με το να κοιμηθείτε γρήγορα! Εάν είστε στο κρεβάτι περισσότερο από 10 λεπτά, χωρίς να αποκοιμηθείτε , ακολουθήστε αυτή την οδηγία.
-4 Εάν και πάλι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, επαναλάβετε το βήμα 3. Κάνετε αυτό όσο συχνά είναι απαραίτητο όλη τη νύχτα.
-5 Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο ύπνο πήρατε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να αποκτήσει ένα συνεπή ρυθμό του ύπνου.
-6 Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Γιατί λειτουργεί
Η μέθοδος αυτή βασίζεται στην ιδέα ότι είμαστε σαν τρεχούμενα σάλια του σκύλου του Παβλόφ. Αποδίδουμε ορισμένα ερεθίσματα του περιβάλλοντος σε ορισμένες σκέψεις και συμπεριφορές. Ο σκύλος του Παβλόφ θα ξεκινήσει να τρέχουν τα σάλια του όταν χτυπούσε το κουδούνι, γιατί συνδέεται το κουδούνι με το να πάρει φαγητό. Τελικά οι σκύλοι θα ζαχαρώνουν στον ήχο της καμπάνας, ακόμη και όταν δεν πήραν οποιαδήποτε τροφή. Αντικαταστήστε το κουδούνι με ένα κρεβάτι και τα τρόφιμα με τον ύπνο και εννοιολογικά είστε εκεί.
Αν μάθουμε να κάνουμε όλα τα είδη των πραγμάτων στο κρεβάτι , στη συνέχεια, όταν θέλουμε να το χρησιμοποιήσετε για ύπνο, είναι πιο δύσκολο εξαιτίας αυτών των άλλων να κοιμηθούμε.
Αυτό είναι ακριβώς όπως ισχύει και για τις σκέψεις, όπως είναι των ενεργειών. Είναι σημαντικό να αποφευχθεί βλέποντας τηλεόραση στο κρεβάτι, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποφευχθεί όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι να ανησυχείτε για διάφορα πράγματα καθημερινά . Επειδή τότε μπορείτε να μάθετε να συνδέετε το κρεβάτι με ανησυχία. Ακόμη χειρότερα, εάν πάσχετε από προκαταβολικό άγχος : το άγχος για το άγχος που θα αισθανθείτε όταν προσπαθείτε να σας πάρει ο ύπνος και δεν τα καταφέρνετε.
Έτσι, αυτή η θεραπεία λειτουργεί με την ενίσχυση της σύνδεσης, μεταξύ του κρεβατιού και τον ύπνο και αποδυναμώνει τη σχέση μεταξύ κρεβάτι και οτιδήποτε άλλο (εκτός από το σεξ!).
Άλλες θεραπείες που υποστηρίζονται από την έρευνα είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αυτή η τελευταία τεχνική περιλαμβάνει τη διακοπή του ανθρώπου να προσπαθεί τόσο σκληρά για να τους πάρει ο ύπνος. Το αποτέλεσμα είναι ότι όταν οι που άνθρωποι σταματούν να προσπαθούν τόσο σκληρά, το βρίσκουν ευκολότερο να κοιμηθούν.
Όλα αυτά υποθέτουν ότι δε ήπιες ένα διπλό εσπρέσο πριν ξαπλώσεις και δεν κοιμάσαι δίπλα από έναν που αποφάσισε να ακούσει μουσική αργά τη νύχτα με τέρμα τα ηχεία. Αυτά τα εξωτερικά ερεθίσματα όμως, εκ των πραγμάτων είναι αρκετά εμφανείς ότι επηρεάζουν . Όλα τα άλλα ελέγχονται, με τη Θεραπεία Ελέγχου Ερεθίσματος να φαίνεται το πιο εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να εφαρμόσουν.
Ο Αντώνιος Καλέντζης έχει γραφείο Ψυχολόγου στην Πάτρα και είναι μέλος του Βρετανικού Συλλόγου Ψυχολόγων , καθώς και του διεθνούς Συλλόγου Καθοδηγητικών Ψυχολόγων (coaching Psychology). Επίσης έχει μετεκπαίδευση στη "Διαχείριση άγχους" από το πανεπιστήμιο του Harvard Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του www.antonioskalentzis.eu
ή στο τηλέφωνο 2610 322306
Επιμέλεια άρθρου:Αντώνιος Καλέντζης MBPsS / MISCPΨυχοπαιδαγωγική και ΣυμβουλευτικήΜέλος Βρετανικού Συλλόγου ΨυχολόγωνΚλινικών Ψυχολόγων , ΝευροψυχολόγωνΜέλος Διεθνούς Συλλόγου Coaching Ψυχολόγωνpsychologized@gmail.com | www.antonioskalentzis.eu
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Μπορείτε να γράψετε την άποψή σας εδώ